ジャーナリングで何を書く？初心者向けの質問30個と続け方
ジャーナリング / 内面整理 / ノート
ジャーナリングで何を書けばいいか分からないときは、白紙に向かうのをやめて、質問を一つ選んで答えるところから始めます。
ジャーナリングは、頭に浮かんだことを紙やメモに書き出す習慣です。上手な文章にする必要も、毎回結論を出す必要もありません。この記事では、そのまま使える質問を場面別に30個まとめ、続けるための小さな決めごとを紹介します。
まずは「1問・5分」で始める
最初に決めるのは、次の2つだけです。
- 今日答える質問を1つ選ぶ
- 5分たったら、途中でも書くのをやめてよい
ノートは紙でも、スマートフォンのメモアプリでも構いません。人に見せないものなので、字の汚さや文のつながりは気にしなくて大丈夫です。
書く前に日付だけ入れておくと、後で読み返したときに、いつ何を考えていたかが分かります。
今日のことを振り返る質問
一日の終わりに書くなら、出来事から始めると手が止まりにくくなります。
- 今日いちばん時間を使ったことは何か
- 今日「思ったより良かった」ことは何か
- 今日、少し引っかかった出来事は何か
- 今日、誰かに言われて覚えている言葉は何か
- 今日やり残したことのうち、明日に回すものはどれか
- 今日の自分に一言かけるなら、何と言うか
出来事を一行書いたら、その横に「そのとき何を感じたか」を足すと、次の気持ちの整理につながります。
気持ちを整理する質問
モヤモヤしているけれど理由がはっきりしない日に向いています。
- 今の気分を天気にたとえると何か
- 最近、気になっているのに考えるのを後回しにしていることは何か
- イライラした場面で、本当は何を望んでいたか
- 不安に思っていることを、できるだけ具体的に書くと何か
- その不安のうち、自分で決められる部分はどこか
- 今の自分に足りていないと感じるものは、時間・休み・人・お金のどれに近いか
気持ちを書いた後に、無理に前向きな言葉でまとめる必要はありません。「まだ分からない」で終えても、書き出したことで頭の中が少し整理されます。
自分を知るための質問
時間に余裕がある日や、週末にまとめて書く日に向いています。
- 時間を忘れて取り組めることは何か
- 人からよく頼まれることは何か
- 子どものころ好きだった遊びは何か
- 「これだけは譲れない」と思うことは何か
- 苦手だと思っていたのに、意外とできたことは何か
- 疲れたときに、自分を回復させてくれるものは何か
答えが一つに決まらない質問ばかりです。思いついた順に箇条書きにして、後から付け足していきます。
これからを考える質問
やりたいことや目標を整理したいときに使います。
- 1年後に続けていたい習慣は何か
- 今の生活で、減らしたいことは何か
- 今の生活で、増やしたいことは何か
- もし一日だけ自由に使えるなら、何をするか
- 最近「いいな」と思った人の、どこに惹かれたか
- 次の一週間で試せる小さなことは何か
やりたいことが次々に出てくる場合は、やりたいことが多すぎて決められないときの整理ノートの方法で「今やる・後でやる・試すだけ」に分けると、手を付ける順番を決めやすくなります。
何も書けない日の質問
書く気力が少ない日は、答えが短く済む質問を選びます。
- 今、目に入っているものを3つ書く
- 今日食べたもので、いちばんおいしかったものは何か
- 今日の自分に点数をつけるなら、その理由は何か
- 今いちばん眠いか、疲れているか、元気か
- 明日の朝、最初にやることは何か
- 今日は書けなかった、とだけ書く
30番のように「書けなかった」と残すのも立派な記録です。空白の日よりも、後で読み返したときに自分の状態が分かります。
手が止まったときの3つの対処
書いている途中で言葉が出てこなくなったら、次のどれかを試します。
| 手が止まる理由 | 対処 |
|---|---|
| 何から書けばいいか分からない | 質問を声に出して読み、最初に浮かんだ単語だけ書く |
| 書いた内容がまとまらない | 文章をやめて、箇条書きに切り替える |
| 書くのがつらい内容になった | その質問をやめ、「何も書けない日の質問」に移る |
つらい出来事を細かく書き続けて気分が沈むときは、無理に掘り下げなくて構いません。書くのは自分を整理するためで、苦しくなるまで続けるためではありません。
書いた後は、週に一度だけ読み返す
毎日読み返す必要はありません。週末など決まった日に、その週の分をまとめて読みます。
読み返すときは、次の3つに印を付けるだけで十分です。
- 何度も出てくる言葉や出来事
- 一週間で気持ちが変わったこと
- 次の週に試してみたいこと
何度も出てくる言葉は、自分が大事にしていることや、気になり続けていることの手がかりになります。
続けるための決めごと
ジャーナリングが続かないときは、書く量を増やすより、書くタイミングを決めておく方が続けやすくなります。
- 書く時間を「寝る前」「朝のコーヒーの後」など、すでにある習慣の後に置く
- ノートを開いたままにしておく、メモアプリをホーム画面に置く
- 書けなかった日があっても、次の日に取り戻そうとしない
願いや目標を中心に書きたい場合は、願望ノートの3項目テンプレートも使えます。毎日の記録を短くしたいなら、1日1行の記録方法が参考になります。