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「3つのよいこと」日記のやり方：書き方の例と感謝日記との違い

内面整理 / ノート / 心理学

「3つのよいこと」日記は、一日の終わりに、その日うまくいったことを3つ書き、それぞれ「なぜうまくいったのか」を一言添える方法です。英語では Three Good Things と呼ばれます。

必要なのはノートかメモアプリだけで、1回5〜10分ほどで書けます。この記事では、書き方の手順と記入例、よく似た「感謝日記」との違い、書くことが見つからない日の工夫を紹介します。

やり方は3ステップ

  1. 一日の終わりに、今日うまくいったこと・よかったことを3つ思い出す
  2. それぞれを短く書く
  3. 一つずつ、「なぜそれが起きたのか」「自分はどう関わったのか」を書き足す

大きな出来事である必要はありません。「電車で座れた」「昼ごはんがおいしかった」のような小さなことで十分です。

ポイントは3の「理由」を書くところです。よかったことを並べるだけでなく、その出来事がどうして起きたのかを考えることで、自分の行動や周りの人との関わりに目が向きます。

記入例

以下は、書き方を説明するための架空の例です。

9月26日

1. 朝、予定より10分早く家を出られた
   → 前の晩に着る服を決めておいたから

2. 同僚に頼んでいた資料が、昼までに届いた
   → 締め切りの理由を最初に伝えておいたから

3. 帰り道に見た夕焼けがきれいだった
   → いつもより一本早い道を通ったから

3番のように、自分の努力とは関係ない出来事でも構いません。その場合は「気づいたのは、スマートフォンを見ずに歩いていたから」のように、自分がそれに気づけた理由を書くこともできます。

感謝日記との違い

よく似た方法に「感謝日記」があります。どちらも前向きな出来事に目を向ける点は同じですが、書く対象が少し違います。

3つのよいこと感謝日記
書くことうまくいったこと・よかったことありがたいと感じたこと・人
添えることそれが起きた理由感謝の気持ち
向いている場面自分の行動を振り返りたいとき周りの人や環境に目を向けたいとき

「感謝しなければ」と思うと書きにくくなる人は、3つのよいことの方が始めやすいかもしれません。反対に、人とのつながりを意識したいときは感謝日記が合います。どちらか一方に決める必要はなく、日によって使い分けても大丈夫です。

どこから生まれた方法か

この方法は、心理学者のマーティン・セリグマンらが2005年に発表した研究で扱われた課題の一つです。研究では、参加者が1週間、毎晩よかったことを3つとその理由を書き、その後の幸福感などの変化が調べられました。

研究の詳しい条件や結果は、原著論文（Seligman, Steen, Park, Peterson, 2005, American Psychologist）や、カリフォルニア大学バークレー校 Greater Good Science Center の実践ガイド（英語）で確認できます。この記事で紹介する書き方は、そうした手順を日常で使いやすくまとめたもので、誰にでも同じ結果が出ることを約束するものではありません。

書くことが見つからない日の工夫

「今日はよいことが何もなかった」と感じる日もあります。そんなときは、次のように範囲を広げてみます。

無理によかったことを作り出す必要はありません。1つも出てこない日は「今日は思いつかなかった」と書いて終えても構いません。

続けるためのコツ

読み返すと、よかったことの中に共通点が見つかることがあります。たとえば「前日に準備した日はうまくいきやすい」と分かれば、それは次の行動を選ぶ手がかりになります。

書くテーマを「よかったこと」以外にも広げたいときは、ジャーナリングの質問30個から一つ選んで書き足すこともできます。

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